Kedves Olvasó,
Amennyiben szívesen olvasna az egészséges táplálkozás,étrend-kiegészítés, életmód és testmozgás témakörében akkor fogadja szeretettel a heti gyakorisággal megjelenő szakmai tartalmaimat. Remélem sok hasznos tanácsot, információt talál majd bennük.
Üdvözlettel,
Katus Attila
KATUSFOOD NUTRITION and MORE
Első szakmai tartalomként a szervezet legfontosabb építőkövével kezdeném. Bár az emberi test legnagyobb mennyiségben vizet tartalmaz (életkor függvényében kb.60-80% ot), de ha szárazanyagtartalmát nézzük, akkor egy átlag felépítésű ember testtömegének 50 % át fehérjék, más néven proteinek adják. A proteinek az élő sejtek legfontosabb alkotórészei. Erre utal a nevük is, hiszen a protein elnevezés a görög ’protos’ szóból származik, melynek jelentése „első, legfontosabb”.
Napi fehérjeszükséglet-minőség, mennyiség, eloszlás
Sejtjeid, szöveteid megújulásához szükség van a folyamatos, megfelelő fehérje ellátottsághoz. Az is problémát jelent, ha a fehérje beviteled mennyiségben nem megfelelő, de éppolyan fontos a minőségi ellátottságának hiánya (20 féle aminosav), vagy bevitelének rossz eloszlására is.
Minőség
A fehérjék 20 aminosavból épülnek fel, ezek közül 9-et esszenciális aminosavaknak nevezünk, mivel más tápanyagból a szervezet nem tudja előállítani, így muszáj bevinni a szervezetünkbe táplálék vagy étrend-kiegészítő formájában. Fehérjéink felépülése ezek hiányában nem jön létre. Ha ezek nem állnak rendelkezésre, akkor a bevitt fehérje is csak energiát biztosító tápanyagként használódik fel, vagy bomlanak le, nem pedig a sejtépítőként használódnak fel.
1. fenil-alanin,
2. hisztidin,
3. izoleucin,
4. leucin,
5. lizin,
6. metionin,
7. treonin,
8. triptofán,
9. valin.
Általában az állati eredetű élelmiszerekben lévő fehérjék aminosav-összetétele jobban harmonizál az emberi szervezetre jellemző aminosav-spektrummal, mint az egyes növényi fehérjékre jellemző összetétellel. Ez azt jelenti, hogy az állati eredetű fehérjék jobb, teljesebb értékű fehérjeforrások, mint a növényi eredetűek, hiszen az állati források tartalmazzák az összes (9 féle) esszenciális aminosavat. A növényi forrásból az esszenciális aminosavakat úgynevezett komplettálással tudjátok fedezni. (pl.: rizs, borsó együtt fogyasztva) Ezért aki vegetáriánus, vagy vegán étrendet folytat annak nagyon nagy figyelmet kell fordítania, hogy ne hiányozzanak a rendkívül fontos esszenciális aminosavak.
Itt a minőségi fehérje bevitel témakörénél említést tennem a megfelelő mennyiségű kollagén fehérje bevitelének fontosságáról, vagyis a kollagén étrend-kiegészítő formájában történő pótlásáról, de ennek miértjéről egy másik alkalommal fogok írni nektek.
Mennyiség
A napi fehérjeszükséglet testsúly kilogrammonként 1-2 gramm között változik, számos körülmény befolyásolja. Nagyobb mennyiségre van szükségük a kisgyermekeknek, a serdülő fiataloknak, a nehéz fizikai munkát végzőknek, a sportolóknak, a legyengült lábadozó betegeknek, a testsúlycsökkentő diétát folytatóknak. Idősebb emberek fehérjék hasznosulása csökken, így nekik is fehérjében gazdagabb étrendet kell fogyasztaniuk.
A túlzott bevitel (2,5-3gramm/testsúlykilogramm) elhízáshoz (a húsok magas zsírtartalma miatt elsősorban) és veseproblémákhoz vezethet, míg a fehérjehiány többek között vérszegénységet gyenge immunrendszert, izomvesztést, fáradékonyságot és a koncentrálóképesség romlását idézheti elő.
Eloszlás
Minden gramm fehérje 17,2 KJ (4,1 kcal) hőmennyiséget szolgáltat a szervezetnek, ami a legkevesebb a kalóriát tartalmazó tápanyagok, vagyis a fehérje, zsír, szénhidrát hármasban. sőt az emésztése is a legnehezebb, nagy energiákat igényel a szervezettől ezért célszerű többször, kis adagban fogyasztani belőlük. Ez azt jelenti, hogy minden étkezés, de legalább minden főétkezés, alkalmával próbálj valamilyen fehérjeforrást találni magadnak.
A következő írásomban a fehérjeforrásokról fog szólni!
