A tavaszi feltöltődés alapvető fontosságú kell, hogy legyen mindenki életében. Télen a szervezet könnyen kiürülhet a fontos tápanyagokból, így szükség van a pótlásukra egyfajta tavaszi megújulásként. Ezt pedig egyszerűen úgy teheted meg, ha több gyümölcsöt, legfőképpen zöldségeket fogyasztasz, amelyek mind rostban, mind vitaminokban és egyéb tápanyagokban is gazdagok. Azonban néhány szempontot jó, ha figyelembe veszel a zöldségek gyümölcsök választásánál.
Zöldség-, gyümölcsválasztási szempontok
Szezonalitás, tárolhatóság
Amennyiben nem csak átvészelni szeretnéd a telet, akkor lehetőség szerint elsősorban a szezonális vagy jól tárolható zöldségeket, gyümölcsöket érdemes választanod a kínálatból. Ezáltal egyrészt frissebb, magasabb vitamin- és tápanyagtartamú termékekhez juthatsz, vélhetően kedvezőbb áron. A legnehezebb időszak a szezonalitás szempontjából a téli, kora tavaszi, decembertől áprilisig tartó egyáltalán nem rövid időszak, amit ebből a szempontból át kell hidalnod valahogyan. Természetesen találsz a polcokon déli- és import zöldségeket, gyümölcsöket is, melyek azonban sokszor egyáltalán nem öko barát módon, távoli országokból, bizonytalanabb forrásokból kényszeréretten érkeznek, meglehetősen magas árfekvésűek. Ennek ellenére, kiegészítve a szezonális, illetve a télen jól tárolható zöldségeket, gyümölcsöket némi alternatívát nyújthatnak számodra.
Nemesített zöldségek, gyümölcsök
Ez klasszikusan a túl szép, hogy igaz legyen történet. Lehetőség szerint ne a legszebbet, legcsillogóbbat, hiba nélkülit, hanem a csúnyábbakat, kevésbé édeseket, kisebb méretű terméket válassz. A leginkább kezelt termék, valószínűsíthetően több kemikáliával találkozott és csökkent tápanyagtartalommal (rostok, vitaminok, ásványi anyagok, polifenolok) rendelkezik.
Változatosság, színes tányér
Érdemes inkább többféle zöldség-gyümölcsöt fogyasztanod és inkább kevesebbet, mint egyfajtából nagyobb mennyiséget. Többfélének minősül a többféle forrásból származó azonos típusú alma is. Minél változatosabb a zöldség, gyümölcs fogyasztásod, annál több növényi hatóanyagot juttathatsz a szervezetedbe, ugyanis a zöldségek színanyagai (és illóanyagai) értékes hatóanyagaik jelenlétéről árulkodnak. Minél színesebbek a zöldségek, gyümölcsök, annál több bennük a polifenol, antioxidáns is. Tudom soknak tűnik, de javasolt lenne napi 25-30 féle zöldséget, gyümölcsöt fogyasztanod az egészséges bélflóra kialakítása, táplálása érdekében.
Zöldségek korlátlanul
Vitamindús zöldellő tavaszi zöldségek
A téli időszakban szezonális vagy jól tárolható forrásként főképpen sárgarépát, uborkát, káposztát, karalábét, tormát, céklát, tököt, retket, burgonyát és savanyúságot fogyaszthatsz, ha zöldségre vágysz.
A télen kiürült vitaminhiányos szervezetet érdemes lehet például az igen fontos K és K2 vitaminban gazdag zöld színű zöldségekkel is feltölteni. A sóska, az uborka, a fejes saláta, a brokkoli tipikus tavaszi zöldségek. A C-vitaminban is bővelkedő sóska már kora tavasztól fogyasztható, az uborka amellett, hogy a bőrödet fiatalítja és táplálja, kiváló A-, C- és B-vitaminokban gazdag forrás is. A fejes saláta szintén C- és B-vitaminnal, valamint foszforral és vassal dúsított, így a hosszú, zöldség bevitelben szegényes hónapok után tökéletes regenerálódást biztosít a szervezetednek. A brokkoli általános immunerősítésben játszik nagy szerepet. A krémlevesnek is kiváló zöldségfajta magas kálium, kalcium, cink, foszfor és magnézium tartalma mellett kitűnő A-, E- és C-vitaminforrás is.
Mennyi zöldséget fogyassz?
Egy nap minimum 400 gramm, de akár 800grammot is érdemes lenne elfogyasztanod belőlük.
Mikor? Mindenkor!
Érdemes lenne minden étkezés alkalmával, valamint levesekben, köretként, saláta formájában, savanyúságként vagy akár két étkezés között is fogyasztanod, vagyis lényegében minden alkalmat ragadj meg a fogyasztásukra.
Gyümölcsfogyasztás mértékkel
Gyümölcsbevitel problématikája
Véleményem szerint a magas fruktóz (gyümölcscukor) tartalmuk miatt mértékkel érdemes a gyümölcsöket fogyasztanod. Sajnálatos módon az átlagember fruktóz bevitele a sok feldolgozott és gyümölcscukrot, mint összetevőt tartalmazó ételek egészségügyi kockázatokat hordoznak. További problémák forrása lehet, hogy az emberek 30%-a fruktóz felszívódási zavarban szenved.
Későtavaszi gyümölcsök
Mindezek ellenére mértékkel fogyasztva a gyümölcsök nagyon egészségesek, hiszen tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal. A tavasz igazi vitaminbombái leginkább csak késő tavasszal érnek be, ilyen tavaszi csemege például a cseresznye, az eper, a málna és a sárgabarack is, amikből nagyon finom gyümölcssalátát tudsz készíteni és ideális vitaminforrás lehet akár minden nap. A cseresznye, az eper, a málna és a sárgabarack is dúskál A-, B- és C-vitaminban.
Mit jelent a mértékletes gyümölcsfogyasztás?
Egy nap körülbelül 2 maroknyi, testmérettől függően napi 15-35 dkg gyümölcs fogyasztása javasolt. Mint láthatjuk ez körülbelül azt jelenti, hogyzöldségből 2:1 arányban, vagyis minimum dupla annyit fogyassz, mint gyümölcsből.
Mikor együnk gyümölcsöt?
A rendszeres és mértékletes gyümölcsfogyasztás nagyon fontos, viszont nem mindegy, hogy mikor történik. Amennyiben van rá lehetőség étkezés előtt fél órával vagy az étkezések között, és ne desszertként a főétkezés után fogyaszd őket, mert könnyen puffadáshoz vezethet. A gyümölcsök ugyanis gyorsan, normál esetben 20-30 perc után megemésztődnek a gyomorban, míg az összetett szénhidrátok és húsok főtt ételek jóval több ideig emésztődnek, így, ha lassabban emésztődik a gyümölcs, mert nem tud tovább haladni a belekben akkor a benne lévő gyümölcscukor erjedésnek indul, ami szélgörcshöz vezethet.
Érdemes lehet kerülni az éhgyomorra való gyümölcsfogyasztást is, különösen a reggeli órákban.
A nap első étkezéseként nem mindig ajánlott, ha sav problémád, inzulinrezisztenciád vagy cukorbetegséged van, hiszen a gyümölcsök magas sav és cukor tartalma rossz hatással lehet a már meglévő problémádra.
Hogy eloszd a fruktóz terhelésedet és stabilan tartsd a vércukorszintedet, érdemes lenne leginkább a főétkezések között, 4-6 óra eltolódással a köztes étkezések alkalmával egy-egy maréknyit fogyasztanod belőlük. Tízórai vagy uzsonna gyanánt kiváló választások lehetnek, és az sem baj, ha valamilyen kisebb mennyiségű fehérjével, rosttal, esetleg zsírforrással együtt fogyasztod őket.
Tökéletes megoldás lehet amennyiben egy alacsony zsírtartalmú natúr joghurtot „feltuningolsz” szezonális gyümölcsökkel. Ami ebben az esetben is fontos és megjegyzendő, hogy ne ess túlzásba a mennyiségekkel.
A késői órákban azonban ismét óvatosabban érdemes gyümölcsöt fogyasztanod, hiszen a gyümölcsöt sokkal gyorsabban emészted meg, ami nem kívánt vércukorszint emelkedést eredményez, megzavarva pihenésedet, regenerálódásodat és gátolva esetleges testsúlycsökkentési kísérletedet.
Bár már a legkisebb gyermek is tudja, hogy mennyire fontos a zöldségek és gyümölcsök egész évben történő kiegyensúlyozott fogyasztása, az emberek többsége mégis kevesebbet visz be belőlük. Sajnálatos módon a téli, kora tavaszi időszakban pedig ez kiváltképpen így van.
A napi, rendszeres zöldség-és gyümölcsevéssel tehát rengeteg fontos tápanyagot és vitamint pótolhatsz a szervezetedben, jót teszel a bélflórándnak, az emésztésednek. Érdemes lenne nagy hangsúlyt fektetned erre az egészséged megóvása érdekében.
