Nagyon sokan megfeledkeznek a bemelegítésről és edzés végi levezetésről, nyújtásról egy-egy mozgás alkalmával. Remélem Te nem közéjük tartozol. Sportágtól függetlenül sosem érdemes tested átmozgatása nélkül elkezdened az edzést, hiszen egy jó bemelegítéssel sok más pozitívum mellett a sportsérülések nagy része is elkerülhető. Azonban nem mindegy, hogy miként végzed ezeket az átmozgatásokat.
A bemelegítés velejárója a sporttevékenységnek, hiszen a teljes tested átmozgatása fokozza a vérkeringésedet, átmelegíti az izmaidat, és felkészíti a szervezetedet a fizikai megterhelésre. Egy bemelegítés leginkább akkor igazán hatékony, ha kimelegedsz tőle.
A bemelegítés létfontosságú része az edzésednek. Célja a szervezeted nyugalmi állapotból való fokozatos átvezetése egy terheléses állapotba. A testmozgás hirtelen megkezdése és hirtelen abbahagyása rosszulléthez, sőt, extrém esetben akár halálhoz is vezethet. A helyesen bemelegített test jobban felkészül a „nehéz” edzésre, és így kevésbé hajlamos a sérülésekre, éppen ezért mindig melegíts be alaposan. Bemelegítéssel ráadásul sokkal jobb teljesítményt érhetsz el, könnyebben esel át a holtponton, jobban viseled a későbbi terhelést is, valamint lélekben könnyebben ráhangolódsz az edzésre, nem utolsó sorban pedig az izom- és ízületi sérülések kockázatát is csökkentheted.
Bemelegítő programod minimum 10 perces legyen. Természetesen a pár perces bemelegítés is sokkal jobb a semminél. Az időtartamot a bemelegítendő szerveid, szervrendszereid szükségletei határozzák meg. Emellett azt is fontos figyelembe venni, hogy melyik napszakban, milyen hőmérsékleten edzel. Reggel, télen vagy hűvösebb helyiségben merevebbek az izmaid, így jóval több nyújtást és bemelegítést igényelnek, mint például nyáron vagy a délutáni órákban. Az életkor előrehaladtával is növekszik a bemelegítés fontossága és annak időtartama. Közismert tény, hogy minél idősebb vagy, annál fontosabb bemelegítéssel, nyújtással védeni a testedet, hogy az izmaid egészsége, a jó közérzeted megmaradjon, ugyanakkor a fejlődésedet is biztosítsd.
Tippek bemelegítéshez
A bemelegítésed folyamán fokozatosan növekvő, optimális terhelésre van szüksége a szervezetednek. Ügyelj arra, hogy mind a keringési, mind az izom-ízületi rendszered bemelegítése megtörténjen.
Ez kétféleképpen is történhet. Vagy kombináld ezeket a gyakorlatokat, – tehát váltogatva végezd őket – vagy egymás után kerüljenek sorra. Például: először jöhetnek a különböző gyakorlatok a szív- és a keringési rendszered bemelegítése érdekében, majd ezt követhetik az izom- és ízületi rendszeredre végzett gyakorlatok. Vagy fordítva, ahogy jólesik.
Érdemes a nyújtó, bemelegítő gyakorlatokat fejtől kiindulva, lefelé haladva megtervezni. Végezhetünk például fejkörzéseket és fordításokat, váll- és karkörzéseket. Mozgasd meg a gerincedet hosszanti irányban, domboríts, homoríts, majd ezután végezz törzshajlításokat és fordításokat. Ezután következhet a csípő- és a farizom, a combhajlítók és közelítők nyújtása, mégpedig török-, zárt nyújtott- és terpeszülésben végzett előrehajlásokkal. Ezt követően kiléphetsz támadóállásba és lefelé előre megtolod a csípődet, majd pedig a bokádat megfogva odahúzod a sarkad a farizmodhoz. Így megtörtént a csípő horpasz izom és a combfeszítő nyújtása is. A legvégén lezárhatod ezt a blokkot csukló- és bokakörzéssel, valamint a vádli nyújtásával.
Légzéstechnika nyújtás közben
A nyújtás folyamán mindig nagy figyelmet kell fordítani a légzésre is. A zihálás, vagy a levegő visszatartása helyett próbáld meg rendszerezetten és mélyen venni a levegőt, majd a nyújtás folyamán lassan kifújni, hiszen ez segíti a tested ellazulását.
Edzés közbeni regenerációs időt lerövidítő nyújtás
Végezhetsz gyakorlatok közben, a megdolgoztatott izomcsoportokra könnyed, rövid nyújtásokat alkalmazva, ezáltal növeled az izmaid edzés teljesítményét, csökkenti a regenerációs idejét, hiszen a nyújtás javítja az izomzat saját keringését, anyagcseréjét.
Edzés végi levezetés, nyújtás
A sporttevékenység utolsó szakasza az edzés végi levezetés, nyújtás, ami ugyancsak gyakran kimarad a sportolók életéből, pedig ez is nélkülözhetetlen minden sportág esetében. Célja a pulzusszámod fokozatos csökkentése – hogy megközelítse a tréning előtti értéket –, valamint a salakanyagok (izomzatban felhalmozódott tejsav és más melléktermékek) eltávolítása a megdolgoztatott izmaidból. Edzéskor az izmok bedurrannak, ekkor apró sérülések is keletkezhetnek. Az edzés végi levezetés, nyújtás ennek regenerációjában is segít, de megelőzhetjük a sokak számára nem kedvelt izomlázat is.
A levezetés lehet könnyű kocogás, séta egy kardió edzés után, illetve nyújtó-lazító gyakorlatok, stretching egy erősítő edzés után. Időtartama átlagosan 5 perc, de ennél jóval több időt is érdemes rászánnod.
Fejlesztő hatású nyújtás
Az izmoknak nemcsak harmonikus erősítésre van szükségük, de nyújtásukra is. Életkorod előre haladtával egyes izmaid fokozatosan megrövidülnek, míg más, ellentétes működésű izmok megnyúlnak. A korábban természetesnek és könnyűnek tartott mozdulatokat már nem lesz olyan egyszerű végrehajtani, ezért nagyon fontos, hogy az izmaidat karbantartsd, hogy ezt a folyamatot nagy mértékben lelassítsd. Ráadásul egy-egy megrövidült és meggyengült izom negatív hatással van az összes többire is, ami a tested idő előtti elhasználódásához, öregedéséhez vezet.
A fejlesztő hatású nyújtó edzés esetén természetesen fő célod az izom ízületi mozgáskiterjedés növelése kell, hogy legyen. (Az izom- ízületi mozgékonyság, más néven hajlékonyság alatt az ízületi mozgáshatár kiterjedését és az izomszövetek rugalmasságát értjük. E kettő együtt adja meg a mozgás maximális kiterjedését.) A gyakorlatokat alapos bemelegítés után, lassan és kontrolláltan hajtsd végre. Lényege, hogy körülbelül 30 másodpercig tartsd meg a nyújtó testhelyzeteket statikusan. Ugyanazon gyakorlatokat rövid pihenő után 2-3 alkalommal is megismételheted.
Statikus stretching
Az izom-ízületi mozgástartomány megtartásának vagy akár fejlesztésének az egyik legegyszerűbb és legbiztonságosabb módszere a statikus stretching. Előnye, hogy biztonságos, könnyen megtanulható és kivitelezhető. Mivel a nyújtás statikus, így a sérülésveszély minimális. (Dinamikus nyújtás is alkalmas az ízületi mozgékonyság fejlesztésére, de ennek a technikája inkább szakember felügyelete vagy megfelelő tapasztalattal testtudattal rendelkező, nem kezdő sportolni vágyó személynek javaslom.)
Hogyan nyújts?
A stretching lényege, hogy bizonyos ideig – céltól függően néhány másodperc és 30 másodperc között – kitartod a nyújtó testhelyzetet. Ennél a módszernél a végtagodat, a testrészedet abban a helyzetben tartod, ahol a feszülést érzed. Állj meg a komolyabb fájdalomhatár elérése előtt, közben lélegezz mélyeket, majd lassan lazítsd el izmaidat (a helyes légzésre való koncentrálás tovább növelheti az izmod ellazulását és ellenállását), majd térj vissza a kiinduló pozícióba. A statikus stretching legismertebb módja a jóga. A stretchingnek több más típusa is létezik. Ilyenek az aktív stretching, a passzív stretching, a ballisztikus stretching és a PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) stretching.
Összefoglalás
A nyújtás, akárcsak a bemelegítés és a levezetés, sajnos sokszor nemcsak a szabadidő sportban, de az iskolai testnevelésben vagy a különböző sportági edzéseken sem mindig kapja meg a kellő hangsúlyt. Ez súlyos hiba! A bemelegítés és a nyújtás is a sportolás elengedhetetlen része, így ahelyett, hogy elvesztegetett időnek gondolnád, mindenképp szentelj rá időt, hiszen az izom-, ízületi-, szív és ér-, ideg és energiaszolgáltató rendszert felkészíted a terhelésre, aminek következtében a teljesítményed is növekedhet és nagyobb sérüléseket is elkerülheted. A nyújtást edzéstől függetlenül is végezheted akár reggel ébredés után vagy este lefekvés előtt, hiszen kiváló stresszoldó hatása is van.
